Alcool e sport: effetti sulle prestazioni e sul recupero

Alcool e sport: effetti sulle prestazioni e sul recupero

Alcool e sport: effetti sulle prestazioni e sul recupero

Anche gli atleti di endurance, siano essi amatori o professionisti, sono soliti consumare bevande alcoliche, come il resto della popolazione. E’ di ieri l’intervista al Dr. Besnati, storico medico del ciclismo attualmente in forze al Team Katusha, che ha parlato sia dell’uso-abuso di sonniferi nel ciclismo (in riferimento al caso Paolini), sia del fatto che molti atleti lo utilizzino insieme all’alcool. “L’uso di sonniferi ora è molto più generalizzato rispetto ai prodotti dopanti. La cosa peggiore è usarli con l’alcool. L’effetto è esplosivo e i giovani corridori bevono molto” rivela il professor Besnati.

Questa dichiarazione, a molti parsa esagerata, è quantitativamente supportata da indagini alimentari, che dimostrano come l’assunzione di alcool costituisca una parte piccola ma verificabile (fino al 5%) del consumo energetico totale giornaliero in atleti di alto livello (Burke L.M. et al, J Sports Nutrition. Blackwell Science; 2002). In ogni caso, è dimostrato che la popolazione di atleti assuma alcool in proporzioni ridotte rispetto ad una popolazione più ampia di non-sportivi. Vi sono ovviamente distinzioni in base al paese di provenienza, età e disciplina sportiva praticata: l’assunzione di alcol sembra essere più diffusa nei praticanti degli sport di squadra, dove il consumo di alcool è spesso incoraggiato da componenti del team o legami sociali più forti (Martens M.P. et al, Psychol. Addict. Behav. 2005).

Gli effetti negativi dell’alcool sulla fisiologia umana sono stati ben documentati nella letteratura scientifica disponibile; l’ingestione di alcool incide su molti aspetti del metabolismo, funzione neuronale, apparato cardiovascolare, termoregolazione e adattamenti muscolo-scheletrici generali. Vediamo allora insieme come l’alcool agisca ed influenzi in modo negativo sia le prestazioni che il recupero dopo attività di endurance.

Effetti fisiologici sull’essere umano

Il consumo di alcool ha un effetto deleterio su una moltitudine di apparati nel corpo umano. Crampi muscolari, dolore e una perdita di propriocezione sono sintomi comuni rilevati nei casi di abuso di alcool, tuttavia gli esatti meccanismi all’origine dei problemi muscolari rimangono poco chiari, in quanto l’attività di ricerca condotta su roditori ed esseri umani non ha permesso di chiarire definitivamente le teorie formulate. Di converso, gli effetti dell’alcol sul idratazione e funzione diuretica sono ben conosciuti.

Sin dal 1948 l’alcool è stato etichettato come un potente diuretico (eccesso di produzione di urina -10 mL- era evidente dopo ogni grammo di etanolo consumato) per via dell’inibizione dell’ormone antidiuretico (ADH) da parte dell’etanolo. Inoltre, l’alcool agisce come un vasodilatatore periferico, aumentando la perdita di liquidi attraverso l’evaporazione  e quindi aggrava ulteriormente la disidratazione che è potenzialmente già presente. L’interferenza di meccanismi di termoregolazione centrali provoca inoltre una riduzione della temperatura corporea (Shirreffs S.M. et al, Nutrition. 2006).

Si dimostra come l’alcool possa indurre stati di ipoglicemia reattiva, esacerbando la secrezione di insulina in presenza di un pasto ricco di carboidrati.bradley_wiggins_champagne_0

Sappiamo che la disponibilità di glucosio giochi un ruolo fondamentale nelle prestazioni di endurance come ciclismo e triathlon, in cui la disponibilità di energia serve nono solo a sostenere le intensità ma anche ad alimentare la sintesi proteica durante il recupero muscolare successivo; ebbene, l’effetto nocivo dell’alcool sul metabolismo del glucosio è pienamente dimostrato, anche se alcuni studiosi ritengono che sia attenuato se le scorte di glicogeno sono mantenute a livelli omeostatici.

Dal punto di vista neuro-motorio, l’alcool ha dimostrato di peggiorare nei soggetti interessati l’equilibrio, il tempo di reazione, la ricerca visiva, il riconoscimento, la memoria, l’accuratezza delle capacità motorie, legandosi sovente a disturbi del sonno (lunghezza, qualità, profondità del sonno).

Effetti sulle prestazioni: uno studio sui ciclisti

Dopo aver sinteticamente elencato alcuni meccanismi d’impatto dell’etanolo sulla fisiologia umana, possiamo affermare come elevate concentrazioni di alcool nel sangue, al momento dell’esercizio, possano deteriorare le prestazioni di endurance. Ci sono relativamente pochi studi in materia, ma i riscontri sono chiari.  Dal punto di vista aerobico, è evidente l’esistenza di una soglia dopo cui la concentrazione di alcool diventi deleteria per le prestazioni. Cofan et al (Alcohol Alcohol. 1995) descrivono una “soglia di intossicazione” da alcool pari a 20mmol/L sia per gli animali che per gli umani; se il soggetto ingerisce quantitativi superiori, il decremento nelle prestazioni diventa significativo.

In questa ricerca di Lecoultre del 2009, si sono valutate le prestazioni (potenza media) di tredici ciclisti ben allenati. Un test sui 60 minuti (a cronometro) è stato eseguito in ambiente controllato dopo aver bevuto una bevanda alcolica (EtOH = 30 ± 1,8 ml) o una soluzione di controllo non EtOH (C); la potenza dei ciclisti era significativamente più bassa in condizioni di EtOH (233 ± 23 W) rispetto ai ciclisti sobri  C (243 ± 24 W) (P <0,01), con una differenza del 3,9% in termini di prestazioni (vedasi figura sotto: barre vuote per i ciclisti “sobri”, barre nere per i ciclisti EtOH)

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Nella ricerca, la frequenza cardiaca (HR) è aumentata significativamente nel corso del tempo a partire da 158 bpm medi (fine del primo periodo di 10 minuti) e ha raggiunto i 171 bpm (ultimo periodo). Nessuna differenza significativa è stata trovata nelle due condizioni, tra i gruppi di ciclisti. Se rapportato alla potenza, il rapporto tra la media watt ed FC era significativamente più alto nel gruppo EtOH (P <0,05). La percezione media dello sforzo non è stata differente tra C e EtOH.

I riscontri di questa ricerca suggeriscono che l’alcool peggiori le prestazioni ciclistiche per via di una alterazione concomitante di meccanismi fisiologici e psico-biologici. In pratica, e come affermato in precedenza (American College of Sports Medicine, 1982), gli atleti dovrebbero evitare di bere alcool, anche a basse dosi, prima di allenamenti e competizioni.

In aggiunta, una buona parte della letteratura è stata in grado di stabilire una significativa relazione di causa-effetto tra alcool e prestazione anaerobica, con esiti dannosi e deleteri tra il dosaggio di alcool e le prestazioni nello sprint.

Effetti sul recupero

Negli studi che indagano la correlazione tra alcool e recupero dell’atleta, di converso, non è stata individuata una “soglia” critica oltre la quale il recupero muscolare è compromesso. L’analisi di creatina chinasi ed altri marker del danno muscolare hanno proposto esiti ambigui negli esseri umani, riguardo le conseguenze muscolari e metaboliche dell’ingestione acuta di alcol durante il recupero da uno sforzo. L’ingestione di alcool immediatamente dopo una pedalata ha un impatto modesto nel processo di recupero: l’effetto diretto sulla re-sintesi del glicogeno non è chiaro, e l’effetto principale dell’assunzione di alcool è indiretto, ossia allontana l’atleta dalle consuetudini nutrizionali che si ritengono ottimali per accelerare il recupero (Burke et al, J Appl Physiol, 1985). Quest’azione dipende dal fatto che l’alcool sostituisca parzialmente la dose di carboidrati al alto IG in pasti seguenti la prestazione, mentre a lungo termine non vi è un impatto negativo nell’ingestione dell’alcool sulle riserve di glicogeno muscolare.

Per quanto riguarda le capacità muscolari degli atleti, con focus sugli sport di forza, l’ingestione acuta di alcool diminuisce la sintesi delle proteine muscolari a seconda delle tempistiche e delle quantità ingerite, in assenza di uno stimolo sportivo, favorendo l’atrofia del muscolo scheletrico e danneggiando principalmente la sintesi proteica. Il consumo di moderate quantità di alcool aumenta la perdita di forza associata all’esercizio eccentrico, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per accertare il rapporto tra assunzione di alcool e recupero muscolare, chiarendo i meccanismi fisiologici che regolano questa risposta.

Sulla base delle evidenze sperimentali disponibili e dei dati sulle cavie, gli atleti dovrebbero esser cauti nell’ingerire alcool dopo l’attività fisica intensa, concentrandosi invece su efficaci strategie alimentari atte a migliorare il recupero. Dopo un allenamento impegnativo o durante periodi di stress intenso da allenamenti, l’alcool può contribuire alla disidratazione e compromettere la capacità del corpo di recuperare /adattarsi a questi tipi di allenamenti, soprattutto se non si sta bevendo molta acqua e reintegrando adeguatamente le proteine.

In conclusione, se siete tra gli atleti che si godono una birra post-gara, o un bicchiere di vino a cena, non dovete temere le conseguenze dell’alcool, ma accertatevi di essere completamente reidratati dal training svolto, altrimenti starete rallentando il recupero e vanificando in qualche misura gli sforzi fatti. Terminato lo sforzo dovrete già aver elaborato una strategia corretta per reintegrare il glicogeno utilizzato (e i tessuti muscolari danneggiati), a prescindere dall’assunzione di un alcolico leggero.


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